腰痛を吹き飛ばせ‼️ 体幹強化と骨盤矯正

初めてのぎっくり腰は20年ほど前だったと思う。それ以来2年に1度が1年に1度に、半年に1度と次第に間隔が狭まってきた。しかも、最初は2、3日安静にしていれば回復していたのが半年に1度くらいになるとなかなか回復せず、整体のお世話になることに。。。そのときに骨盤がズレているといわれたものの、そうなんだ程度でスルーしていた。
ただ指をくわえていただけではない。体幹トレーニングを2019年春ごろから始めた。それだけではぎっくり腰の間隔は延びたものの、完全には効かなかったようだ。
2019年末頃、1ヶ月間に立て続けに2回やってしまい、またまた整体にお世話になる。
完治したところで、さすがにこのままではダメだと思い、骨盤矯正を2020年に入り試してみることにした。半信半疑での導入だったが、これが効いた!!2021年7月まで1年7ヶ月間ぎっくり腰とは無縁の身体になった。
それが今回紹介する「プランク」と「合蹠のポーズ」、「半分の魚の王のポーズ」だ。

体幹トレーニング

プランク

体幹トレーニングの代表格。うつ伏せの状態で、前腕から肘、つま先を床につけ、体を浮かせるトレーニング。腹筋やインナーマッスルを鍛えられ、良く知られる上体起こしの腹筋運動と異なり腰痛のリスクが少ない。

プランクのやり方

  1. 両肘を肩幅で床につけ、うつ伏せになる
  2. つま先を立て、腰を浮かせる
  3. 頭、背中、腰、踵が一直線になるように姿勢を保つ
プランク
プランク

効果

  • 腹筋(特に前面)を引き締める
  • 腰痛軽減
  • 姿勢改善

注意点

  • 最初は20〜30秒。物足りなくなったら長くする。ただし、長くても1分まで。長過ぎると集中力低下でプランク本来の効果が薄れるだけ。
  • 腹筋や腹横筋(インナーマッスル)に意識を集中する。腹筋をへこませる感覚。
  • 呼吸は深くゆっくり。
  • 肘の角度は直角。
  • 慣れてきたら腹筋以外の肩や脚など全身に力を入れるようにする。
  • 顔を上げない。
  • お尻が上がっていたり、逆に下がっていると効果はない。
間違ったプランク〜お尻を上げ過ぎ
間違ったプランク〜お尻を上げ過ぎ
間違ったプランク〜お尻を下げ過ぎ
間違ったプランク〜お尻を下げ過ぎ

サイドプランク

横向きに寝た姿勢から片方の前腕から肘と足裏だけを床につけ、体を持ち上げた状態を保つトレーニング。プランクが腹筋の前面を鍛えるのに対して、サイドプランクは腹筋の側面(腹斜筋)を鍛えます。膝つきサイドプランク、手つきサイドプランク、サイドプランクレッグリフトなどがあり、順番に強度が上がります。

サイドプランクのやり方

  1. 横向きで前腕から肘を着き、両脚を伸ばして重ねておく
  2. 前腕部と足の甲の外側で支える
  3. 反対側の腕を真っ直ぐ上げ、上側の脚を肩の高さまで持ち上げる
サイドプランク レッグリフト
サイドプランクレッグリフト

効果

  • 腹筋(特に側面)を引き締める
  • 腰痛軽減
  • 姿勢改善

注意点

  • 最初は20〜30秒。物足りなくなったら長くする。ただし、長くても1分まで。長過ぎると集中力低下でサイドプランク本来の効果が薄れるだけ。
  • 腹筋や腹横筋(インナーマッスル)、特に脇腹に意識を集中する。脇腹を持ち上げる感覚。
  • 呼吸は深くゆっくり。
  • 足をあげるのがキツイ場合は両脚を重ねたままでも効果は期待できる(写真下)。
基本的サイドプランク
基本的サイドプランク

骨盤矯正

合蹠のポーズ

両ひざを曲げて股関節を開く座位ポーズ。

ポーズのとり方

  • 床に座り、両足裏を合わせる
  • 両手で合わせた足先を掴む
  • 頭、背中、腰を真っ直ぐ伸ばす
  • 息を吐きながら上体をゆっくり前に倒す
合蹠のポーズ
合蹠のポーズ

効果

  • 副交感神経への刺激によるリラックス効果
  • 股関節を柔軟にする
  • 下半身のむくみ解消

注意点

  • ポーズ中は股関節の力を抜く。
  • 背筋の丸まりに注意!真っ直ぐに延ばし倒す。
  • 呼吸は深くゆっくり。
  • 膝下が床に着くのが理想だが、無理をせずできる範囲で行う。

半分の魚の王のポーズ

ヨガのねじりポーズの代表的なもの。背中から腰回りに刺激を与え、柔軟性を高めます。左右にねじることにより、骨盤や背骨のゆがみ調整が期待できます。

ポーズのとり方

  1. 床に脚を伸ばして座る
  2. 右膝を曲げて、左脚の外に置く
  3. 左膝を曲げて、踵が右のお尻につくようにする
  4. 上半身を右に捻じる
  5. 左右の脚を入れ替えて行う
半分の魚の王のポーズ
半分の魚の王のポーズ

効果

  • 背中から腰を刺激して柔軟性を高める
  • 骨盤矯正や背骨のゆがみ調整
  • 内臓機能の改善
  • 自律神経のバランスを整える
  • おなかや腰回りの脂肪燃焼を促進

注意点

  • 骨盤が倒れないように、腰から上半身は垂直なるように意識する。
  • 呼吸は深くゆっくり。
  • 左右の坐骨が床に着いていること。着かない場合は左脚を伸ばしたまま行っても良い。

*私が始めたときは右捻じりのとき(写真)、右の坐骨が床に着かず、姿勢の維持もきつかった。骨盤のズレがあったためでしょう。1回60秒で週4〜5回行い、1ヶ月ほどで左右同じ感覚でできるようになりました。

半分の魚の王のポーズ 脚伸ばし
半分の魚の王のポーズ 脚伸ばし

私のトレーニングメニュー

体幹トレーニング

プランク(1分) → サイドプランク(1分) → 反対側のサイドプランク(1分) → プランク(1分)

骨盤矯正

合蹠のポーズ(1分) → 半分の魚の王のポーズ 右(1分) → 半分の魚の王のポーズ 左(1分) → 半分の魚の王のポーズ 右(1分) → 半分の魚の王のポーズ 左(1分)

感想

導入にぎっくり腰とは無縁と書いたが、そこは年齢相応の筋肉で、前屈みが続いたり、重いものを持ったりした後はやや重苦しい張りが残る。しかし、一晩眠れば解消するし、程度はあれ腰の痛みや立ち上がる瞬間のぎっくり腰になるのでは、という恐怖からは開放された。これは本当に何ものにも代えがたいもの!!

半分の魚の王のポーズが一番効いていると思うが、プランクありきだと思っている。骨盤と筋肉の良いバランスあるからこそ、ぎっくり腰と無縁なのだと思う。
プランクを始めてからは日常のウォーキングやジョギング、登山で身体の安定を感じるようになった。
最後に、これは「私の場合」ということを強調したい。「私の場合」を参考にしていただき、個々で最適なエクササイズを見つけて欲しい。

コメント